Умение говорить о своих переживаниях и потребностях является существенным моментом в формировании уверенности в себе. Причем не просто говорить, а называть то, что вы на самом деле чувствуете, открыто заявлять о том, чего на самом деле хотите. Конечно, особенно это трудно сделать тогда, когда вы испытываете отрицательные эмоции. Вместе с тем именно возможность понять свое чувство, назвать его «по имени» и выразить его не криком, а словами характеризуют уверенного в себе человека.
Способность описать мысли, чувства или поведение в момент их появления позволяет все время быть в контакте с другим человеком и помогает ощущать себя более свободно.
Выражение чувств может быть различным.В работе Г. А. Цукерман (1995) показаны три варианта выражения чувств на одно и то же событие: ученики обещали помочь педагогу вести дневник занятий, но не сдержали свое слово.
| Факт: мне пообещали помочь, но подвели → | ||
| Мои чувства: мне досадно, обидно, трудно → | ||
| 1. Я срываю обиду, но она растет | 2. Я срываю обиду на том, кто мне не помог | 3. Я хочу, чтобы никому не было обидно |
| «У меня все время плохое настроение, хочется бросить это дело, ничего интересного не приходит в голову!» | «Вы — безответственные люди! Вы не держите своего слова! На вас никогда нельзя положиться! Вы всегда подводите! Не хотите по-хорошему — будет по-плохому: кто не сделает то-то..., Не получит то-то...» | «Мне очень обидно, когда мои просьбы не выполняются. Мне трудно все делать самой, и я нуждаюсь в помощи. Я верю, что вы уже достаточно взрослые, чтобы отвечать за свои слова. Поэтому я прошу вас всерьез подумать, прежде чем ответить на мой вопрос: «Могу ли я рассчитывать на вашу помощь в...? Сколько раз в месяц вы можете это делать...? И заранее предупреждаю: я не обижусь, если вы скажете: «Я могу это сделать через месяц». Ваш честный ответ, какой бы он ни был, даст мне возможность рассчитать свои силы и не планировать невыполнимую работу». |
Очевидно, что в каждом случае был сделан выбор одного из следующих вариантов (табл. 2):
| Факт: невыполненные обещания → | ||
| Мои чувства: досада, гнев, растерянность, обида, разочарование, огорчение → | ||
| Что делать с чувствами? → | ||
| Подавить | Выразить агрессивно | Выразить конструктивно |
| Последствия → | ||
| Можно лопнуть | Чтобы всем стало обидно | Чтобы всем стало приятно |
Выбрав стиль общения, мы поступаем со своими чувствами следующим образом (табл. 3):
| Чувство → | ||
| Подавить | Выразить агрессию | Выразить конструктивно |
| чувство не выражается никак; говорю, что не испытываю обиды; говорю дружелюбно. |
угрозы; обвинения; оскорбления; ультиматумы; «ярлыки»; поспешные обобщения («ты всегда», «ты никогда»). |
говорю о своем чувстве, но не обвиняю; предлагаю выход из ситуации, но даю свободу выбора; говорю дружелюбно. |
Сегодня психотерапевты рекомендуют людям, подверженным обидам или приступам раздражения, вместо того чтобы кричать на окружающих или замыкаться в себе, просто говорить им о своих чувствах. Осознав и выразив свое чувство, человек сможет испытать облегчение.
Одним из способов быть более открытым и непосредственным в общении является использование «Я»-высказываний. «Я»-высказывание включает в себя описание чувств говорящего, обозначение конкретного поведения, которое вызвало эти чувства, и информацию о том, что, по мнению говорящего, можно в этой ситуации предпринять.
Схема «Я»-высказывания приблизительно такова:
«Я чувствую... (эмоция), когда ты... (поведение), и я хочу... (описание действия)».
Эта простая формула помогает не только выразить свои непосредственные чувства, но и дает человеку возможность ощутить себя ответственным за свои мысли и чувства, поскольку причины их видит прежде всего в себе, а не во внешних обстоятельствах.
Посредством «Я»-высказывания вы подчеркиваете тот факт, что говорите в первую очередь о своих чувствах. Кроме того, вы сообщаете, что так или иначе задеты и хотите, чтобы тот, к кому вы обращаетесь, изменил свое поведение определенным образом.
Поскольку «Я»-высказывание не нацелено на то, чтобы обвинить или дискредитировать другого, то велика вероятность, что человек вас выслушает и ответит положительно.
Научиться использованию «Я»-высказываний можно в два этапа.
- Испытывая какую-нибудь эмоцию, чувства, особенно сильные и неприятные, отдавайте себе отчет в том, какое именно чувство вы испытываете.
- Когда это перестанет составлять для вас особую трудность, переходите к следующему этапу — научитесь словами выражать свои эмоции, рассказывать о них собеседнику. Для этого используйте следующее правило: если кто-то вызывает у вас своим поведением отрицательные переживания, сообщите ему об этом. Но чтобы это не было разрушительно ни для вас, ни для другого, говорите от первого лица. Сообщите о себе, о своем переживании, а не о другом, не о его поведении. Например: «Меня очень утомляет громкая музыка». Или: «Я расстраиваюсь, когда на меня кричат».
Это и есть «Я»-высказывания, или «Я»-сообщения. Когда же мы говорим: «Ты не мог бы потише?!» или «Ты — грубиян!», то используем «Ты»-сообщения. Такие сообщения характерны для неуверенного поведения. Но если, произнося подобные слова, человек стремится еще и задеть чувства другого, они являются уже свидетельством агрессии в адрес партнера по общению.
Кто-то воспринимает такие высказывания как обвинения и обижается, кто-то раздражается и защищается, а кто-то дерзит. В ответ на «Ты»-сообщения любой человек обычно закрывается и старается уйти от разговора. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш собеседник изменил свое поведение, избегайте «Ты»-высказываний, иначе он просто перестанет вас воспринимать.
В свою очередь, «Я»-высказывания выступают своего рода приглашением открыто обсудить возможные пути для достижения желанных изменений.
Примеры «Я»-высказываний:
- «Я пришел в раздражение, когда увидел разбросанные вещи в твоей комнате, и я хочу, чтобы ты убирал за собой перед тем, как ляжешь спать».
- «Я очень беспокоилась, когда ты не пришел домой вовремя, и я хочу, чтобы ты или приходил, как обещал, или звонил и предупреждал меня о том, что задерживаешься».
- «В связи с твоим опозданием я чувствую раздражение. Давай договоримся, что, если в следующий раз ты будешь опаздывать, позвони мне, чтобы я зря не волновалась».
Кроме того, в определенные моменты, когда вы понимаете, что начинаете раздражаться, спросите себя, действительно ли вам это нужно в данной ситуации. Если, сдержавшись, вы не чувствуете себя униженным и понимаете, что ваше дело от этого только выиграло, трансформация удалась. Через некоторое время такого самонаблюдения чувство гнева будет посещать вас лишь тогда, когда оно действительно необходимо.
Иногда выразить свои чувства такими словами, как «гнев», «отчаяние», «страх», представляется очень трудным. В этом случае наиболее подходящими могут оказаться сравнения и метафоры, которые являются подлинным языком наших чувств.
Итак, лучшим способом работы с обидами является их трансформация в гнев, а в работе с гневом необходимо внимание к его начальным проявлениям и трансформация в неагрессивное возмущение с использованием «Я»-сообщений.